Il est prouvé qu’une femme enceinte qui accomplit des exercices de yoga prénatal durant sa grossesse affrontera son accouchement avec des muscles plus forts et une endurance accrue.

Le yoga associé à des exercices cardiovasculaires tels que la marche à pied est considéré comme une manière idéale de rester en forme et en bonne santé tout au long de la grossesse.

Ses bienfaits sont l’apprentissage de méthodes de base de respiration qui vous aideront à faire face aux exigences physiques et émotionnelles du travail, de l’accouchement et de la maternité.

De même, ces postures permettent d’éviter certains des problèmes les plus courants liés à la grossesse tels que des douleurs dans le dos et le bassin, les ruptures de ligaments, la constipation, les descentes d’organes et l’incontinence…autant de problèmes liés au stress auquel est confronté tout l’appareil locomoteur. Outre ces bienfaits, le yoga prénatal permet aussi de guérir les nausées du matin, d’affermir les muscles, de gérer son poids ; il permet aussi de retrouver une santé optimale plus rapidement après l’accouchement.

Les postures du yoga prénatal

Voici certaines des postures de yoga pour la grossesse qui peuvent vous aider à mieux gérer certains des symptômes de la grossesse, vous assurant un accouchement plus facile et moins douloureux – ainsi qu’une récupération rapide.

Baddha Konasana :

aussi appelé la posture de l’angle lié. Il s’agit d’une position assise qui aide à écarter le bassin. En pratiquant cette posture, assurez-vous que vos os du bassin touchent bien le sol. Vous pouvez également garder des coussins ou des serviettes roulés sous les genoux en cas d’extension trop importante du bassin. Les étapes à suivre sont :

• Asseyez-vous contre un mur avec les plantes de pied se touchant.
• Appuyez doucement sur les genoux mais sans les écarter.
• Restez dans cette position aussi longtemps que vous la trouvez confortable.

La torsion du bassin :

La torsion du bassin, aussi appelé posture du chat, aide à soulager les maux du dos – un problème courant lors de la grossesse. Les étapes à suivre sont :

• Mettez-vous à quatre pattes, avec les bras écartés de la largeur du bassin et les genoux écartés de la largeur du bassin.
• Gardez les bras tendus et baissez les fesses tandis que vous prenez une inspiration
• Reprenez une position normale, relâchez votre dos alors que vous expirer et répéter à nouveau les étapes ci-dessus.

La posture de la montagne ou Tadasana :

Cette posture induit un sentiment puissant d’immobilité, de force et de stabilité inamovible. Les étapes à suivre sont :

• Tenez-vous droit avec les deux pieds écartés de la largeur du bassin et avec les talons tournés vers l’extérieur et votre poids sur les orteils.
• Laissez vos bras le long du corps et poussez le bassin vers le bas, comme pour le séparer du bas du dos.
• Respirez avec les épaules droites et les épaules relâchées.

Tout en accomplissant ces gestes, regardez droit devant vous et restez immobile, aussi longtemps que vous trouvez la position confortable.

La posture du guerrier :

Cette posture augmente votre endurance, améliore l’équilibre et la concentration et soulage les maux du dos. Les étapes à suivre sont les suivantes :

Agenouillez-vous et gardez le dos droit. Avancez en gardant votre pied droit devant le genou et la partie supérieure de la jambe parallèle au sol.

• Placez votre pied gauche sur le sol avec les orteils et la partie inférieure de la jambe sur le tapis. Tendez la jambe droite.
• Levez les bras et crochetez vos pouces. Tendez les bras vers le haut et essayez de décoller légèrement les pouces.
• Levez ensuite votre genou en sorte que votre poids soit équitablement réparti entre la jambe devant et la jambe arrière tout en regardant droit devant vous.

Les postures de yoga à éviter

Voici les postures de yoga qui doivent être évitées afin de prévenir tout risque de blessure.

Les torsions : les torsions importantes (comme Ardha Matsyendrasana, la torsion assise par exemple) compriment les organes internes, utérus compris, et doivent donc être évitées.

Pranayama: les pranayama qui nécessitent des expirations et des inspirations rapides (Kapalbhati par exemple) doivent être évités. A la place, vous pouvez vous entraîner sur des rythmes respiratoires d’accouchement : c’est à dire, une longue inspiration par le nez suivie d’une expiration par la bouche.

La posture du pont : Urdhva Dhanurasana est également une autre posture qui ne doit pas être tentée – et surtout pas après le premier trimestre de grossesse.

La posture du bateau : de telles postures impliquant un travail abdominal ou des extensions des muscles abdominaux doivent également être évitées.

La posture du cobra : les postures qui nécessitent de s’allonger sur le ventre peuvent être pratiquées jusqu’à la fin du premier trimestre, mais doivent être évitées les mois suivants.

Durant la grossesse, le corps sécrète une hormone appelée relaxine qui assouplit certaines parties rigides du corps, telles que les os et les ligaments afin de faciliter le passage du bébé et vous préparer à l’accouchement. Cet assouplissement des articulations et des ligaments peut les rendre vulnérables en cas d’extensions.

Aussi faites attention durant ces exercices. Et avant d’entreprendre toute posture, gardez en tête votre date prévue d’accouchement.

Cherchez à obtenir les conseils d’un instructeur spécialisé dans les exercices de yoga prénatal, car il ou elle aura une meilleure opinion des postures que vous pourrez entreprendre en toute sécurité. N’essayez pas de maintenir ces postures trop longtemps, particulièrement si vous ressentez la moindre gêne ou douleur.

Rappelez-vous que les postures doivent être exécutées doucement et lentement sans vous mettre de pression. Buvez aussi beaucoup d’eau avant et après les exercices afin de rester bien hydratée.