POSTURE ET ASANA DE YOGA

Uttanasana

Penché debout à califourchon

1. Mettez-vous bien droit debout ou penché vers l’avant. En étant debout au centre du tapis, mettez vos pieds écartés à la longueur d’une jambe et demie. Mettez vos mains sur vos hanches. Tournez vos talons légèrement, vos orteils vers l’intérieur.

2. Montez vos genoux, en gardant un micro-penchement dans vos genoux juste pour éviter l’hyper extension, en gardant vos quadriceps actifs. Inspirez et levez votre poitrine vers le plafond.

3. Allongez votre colonne vertébrale, puis expirez, avec l’articulation de vos hanches et en se penchant avec votre poitrine. Mettez vos épaules à la hauteur de votre hanche.

4. Inspirez à nouveau, votre poitrine vers l’avant, et puis expirez, mettez vos mains en parallèle avec vos pieds, en libérant votre cou et votre tête. Si vous êtes mal à l’aise, vous pouvez mettre vos mains sur le côté.

5. Vos mains et vos coudes restent à la largeur de vos épaules. Soulevez vos pieds. Soulevez vos genoux. Soulevez vos fesses vers le plafond et laissez votre tête, votre colonne vertébrale descendre.

6. Vos omoplates se soulèvent. Si votre tête va facilement sur le sol, serrez vos pieds légèrement.

7. Pour relâcher, pliez légèrement vos genoux. Placez vos mains sur vos hanches à nouveau. Inspirez, montez votre torse, votre colonne vertébrale, puis expirez, relâchez vos bras et faites glisser ou avancer vos pieds l’un à côté de l’autre.